高齢の親の食事を用意する際、栄養バランスが取れていて、食べやすく、作り置きできるおかずがあると便利です。
ここでは、高齢者向けの作り置きおかずの特徴やおすすめレシピを紹介します。
高齢者向け作り置きおかずレシピの特徴
高齢者の食事は栄養バランスと食べやすさが重要です。柔らかく消化しやすい食材を使い、薄味でも旨味を活かす調理法がポイントです。
簡単で便利な調理法
高齢者向けのおかずは、噛みやすく飲み込みやすいように工夫しましょう。
- 煮込み料理…食材が柔らかくなり、消化にも優しい。特に根菜類は煮込むことで甘みが増して食べやすくなります。
- 炒め物…短時間で調理でき、食材の旨味が引き立つ。油を控えめにし、片栗粉でとろみをつけると食べやすくなります。
- 蒸し料理…油を使わずヘルシーに仕上がる。蒸し鶏や温野菜は低カロリーで栄養を逃がさず調理できます。
- スープやおかゆ…水分を多く含むため、飲み込みやすい。鶏ガラスープや味噌汁に野菜を加えると栄養満点。
- ゼリー状の食品…嚥下が難しい方には、寒天やゼラチンを使って食べやすく工夫するのもおすすめです。
人気の高齢者おかずランキング
高齢者に人気のおかずをランキング形式で紹介します。
- 煮魚（さばの味噌煮、ぶり大根）…柔らかく煮ることで骨まで食べやすく、栄養も満点。
- やわらかハンバーグ…豆腐を混ぜることでふんわり仕上がる。
- 筑前煮…根菜と鶏肉の旨味が染み込んだ定番メニュー。
- 野菜の煮びたし…出汁の風味が効いており、薄味でも美味しい。
- 豆腐と野菜の炒め物…栄養バランスがよく、消化に優しい。
- 温野菜のゴマ和え…噛みやすく、香ばしいごまの風味が食欲をそそる。
- かぼちゃの煮物…甘く煮ることで自然な甘さが楽しめる。
- 白菜と豚肉の煮込み…とろけるような食感で食べやすい。
- さつまいものレモン煮…ほんのり甘酸っぱく、デザート感覚で食べられる。
- ひじきの煮物…鉄分やカルシウムが豊富で、作り置きにもぴったり。
主菜におすすめの高齢者向けレシピ
鶏肉や魚、豚肉を使った主菜は、タンパク質補給に最適。煮込みや蒸し料理を活用し、噛みやすく飲み込みやすい仕上がりにするのがコツです。
鶏肉を使った簡単レシピ
- 鶏肉のやわらか照り焼き
- 鶏もも肉を下処理し、片栗粉をまぶして焼くとジューシーで柔らかくなります。
- 甘辛いタレを絡めることで、ご飯が進む味に。
- 冷めても美味しいのでお弁当にもおすすめです。
- 鶏団子と野菜のスープ
- 鶏ひき肉に豆腐を混ぜて団子にし、野菜と一緒に煮込むと、ふんわりした食感に。
- しょうがを加えることで、体を温める効果も。
- 野菜はにんじん、大根、白菜などを入れると彩りも良くなります。
- 鶏むね肉の塩麹蒸し
- 塩麹に漬け込むことで、パサつきがちな鶏むね肉もしっとり仕上がります。
- そのまま食べるだけでなく、サラダや和え物にアレンジ可能。
豚肉で作るほっこりおかず
- 豚肉と白菜の重ね蒸し
- 層にして蒸すだけで、旨味たっぷりの一品に。
- ポン酢やごまだれをつけてさっぱりいただくのもおすすめ。
- 作り置きして冷蔵保存しても、翌日も美味しく食べられます。
- やわらか豚の生姜焼き
- 豚肉を薄切りにして炒め、すりおろした生姜と醤油で味付け。
- 砂糖を控えめにし、みりんを加えると風味が豊かに。
- キャベツの千切りと一緒に盛り付けると、栄養バランスもアップ。
- 豚ひき肉の和風そぼろ
- 醤油、みりん、砂糖で味付けし、ご飯にのせるだけで手軽に食べられる。
- 冷凍保存もできるので、忙しい時に便利。
魚介類を取り入れた栄養満点料理
- さばの味噌煮
- 味噌で煮込むことで魚の臭みが減り、食べやすくなります。
- 仕上げに生姜の千切りを加えると、さらに風味が良くなります。
- たくさん作って冷凍しておけば、温めるだけで簡単に食べられます。
- 白身魚の野菜あんかけ
- 片栗粉でとろみをつけることで、食べやすさアップ。
- 人参、ピーマン、玉ねぎなどを加えると、彩りがよく栄養価もアップ。
- 甘酢あんにすると、酸味が効いて食欲が増します。
- 鮭のホイル焼き
- アルミホイルに鮭、きのこ、バターを包んで焼くだけの簡単レシピ。
- 蒸し焼きにすることで、鮭がふっくらと仕上がります。
- 味噌や醤油バターなど、味付けを変えると飽きずに楽しめます。
副菜にピッタリの作り置きおかず
野菜をたっぷり使った副菜は、彩りも良く栄養満点。煮びたしや和え物など、作り置きできる簡単なレシピを取り入れましょう。
野菜を使った色鮮やかなサラダ
- ほうれん草とにんじんのごま和え
- すりごまで和えることで、カルシウム補給にも。
- ほうれん草は茹でた後にしっかり水を切ると、和えたときの味が濃くなります。
- にんじんは細切りや千切りにすると食感が良く、噛みやすくなります。
- お好みで白ごまをすりつぶして加えると、香ばしさが増します。
- ブロッコリーのツナマヨ和え
- やわらかく茹でたブロッコリーをツナとマヨネーズで和えるだけ。
- さっぱり食べたいときは、マヨネーズの代わりにヨーグルトを使うのもおすすめ。
- ツナ缶の油をしっかり切ると、仕上がりがさっぱりして食べやすくなります。
- レモン汁やこしょうを少し加えると、風味がアップします。
- キャベツとコーンのサラダ
- キャベツは細かく刻み、コーンと一緒にマヨネーズで和えるだけ。
- ほんの少し酢を加えると、さっぱりとした味わいになります。
- ベーコンやハムを加えると、さらに風味が増して食べ応えもアップ。
大根や白菜の旨味を活かすレシピ
- 大根の煮物
- やわらかく煮ることで、甘みが増して食べやすく。
- 鰹だしや昆布だしで煮ると、上品な味わいになります。
- 下茹でをすると味が染み込みやすくなります。
- 仕上げに少しとろみをつけると、口当たりが良くなり飲み込みやすくなります。
- 白菜ときのこの煮びたし
- 出汁を効かせた優しい味付けがポイント。
- しいたけやしめじなどのきのこ類を加えることで、風味が増します。
- 醤油やみりんを控えめにし、薄味にすることで食べやすくなります。
- 冷蔵庫で一晩置くと、味がよく染みてより美味しくなります。
- 大根とにんじんのなます
- 大根とにんじんを細切りにし、甘酢で漬けるだけの簡単レシピ。
- お酢の酸味が爽やかで、食欲をそそります。
- 砂糖を控えめにすると、さっぱりした味わいに仕上がります。
- ごまや柚子の皮を加えると、風味が豊かになります。
シニア向けのおかず作りのポイント
薄味でも美味しくするには、出汁や香味野菜を活用。食材は小さめに切り、柔らかく調理して食べやすくするのがポイントです。
食欲をそそる味付けのコツ
- 酸味やスパイスを控えめに
- 高齢者は酸味や辛味に敏感なことが多いため、酢やスパイスは少量から調整するとよい。
- 酢の代わりにレモンや柚子の風味を加えると、さっぱりした仕上がりに。
- 塩分控えめでも満足感を得られるよう、昆布や鰹節の旨味を活かすのもおすすめ。
- 出汁を活用して塩分を減らす
- 煮物やスープには、昆布や煮干し、鰹節でとった出汁を使用すると深い味わいになる。
- 味噌汁は、出汁をしっかり効かせることで少ない味噌でも美味しく仕上がる。
- 鶏ガラや干し椎茸の戻し汁も、自然な旨味があり塩分を抑えられる。
- 甘みを活かした味付け（かぼちゃやにんじん）
- かぼちゃやさつまいも、玉ねぎの自然な甘みを活かすことで、砂糖を減らしても美味しい料理になる。
- 煮物には、みりんや酒を使うとコクが出て、甘みが引き立つ。
- トマトやにんじんのペーストをソースに加えると、味に深みが増す。
調理時間を短縮する便利な方法
- 電子レンジでの加熱を活用
- ほうれん草やブロッコリーなどの下茹では電子レンジを使うと時短に。
- じゃがいもやかぼちゃはラップをして加熱すると、すぐに柔らかくなる。
- 鶏肉や豚肉も、下味をつけてレンジ加熱すればしっとり仕上がる。
- 冷凍食品やカット野菜を活用
- 冷凍野菜を活用すれば、下処理不要で手軽に料理できる。
- 冷凍ブロッコリーやオクラは炒め物やおひたしに最適。
- カット済みの野菜ミックスを使えば、炒め物やスープがすぐに作れる。
- まとめて作り置きしておく
- 週末にまとめて作り、冷蔵・冷凍保存しておけば平日の調理が楽に。
- スープや煮物は大きな鍋で多めに作っておくと、アレンジしやすい。
- 小分けにして保存することで、毎回食べる分だけ温められる。
便利な保存方法と冷凍テクニック
- 一食分ずつ小分けにする
- 1回分ずつ小さな保存容器やジップロックに入れておくと、必要な分だけ使えて便利。
- おかずは冷凍する前にしっかり冷ましてから小分けにすると、風味を保ちやすい。
- スープ類は製氷皿で凍らせると、必要な分だけ解凍できる。
- 冷凍するときはラップ＆保存袋で密閉
- 乾燥や霜防止のため、食品をラップで包んでから保存袋に入れる。
- 冷凍する際はできるだけ平らにしておくと、短時間で解凍しやすい。
- 真空保存袋を活用すると、より長く美味しさを保てる。
- 解凍は電子レンジや湯煎でじっくり
- 電子レンジを使う場合は、解凍モードまたは低出力でじっくり温める。
- 冷凍したスープや煮物は、鍋で弱火にかけると風味が損なわれにくい。
- 唐揚げや焼き魚などは、オーブントースターを使うとカリッと仕上がる。
介護食としての作り置きおかず
飲み込みやすいようにとろみをつけたり、ペースト状にする工夫が必要。栄養を補える具だくさんのスープや煮込み料理が適しています。
食べやすく工夫したレシピ
- 豆腐入りハンバーグ…ふんわりやわらか
- 豆腐を加えることで、通常のハンバーグよりも柔らかく、食べやすくなります。
- つなぎにパン粉やすりおろした長芋を使うと、さらにふわっと仕上がります。
- ソースは和風おろしポン酢や甘辛醤油だれがおすすめ。
- 具だくさんスープ…飲み込みやすく栄養満点
- 鶏肉や豆腐、野菜をたっぷり入れることで、タンパク質とビタミンをバランスよく摂取。
- じゃがいもやかぼちゃを加えて煮込むと、自然なとろみがついて飲み込みやすくなります。
- 味付けは薄めのコンソメや和風だしが最適。
- やわらか煮込みうどん
- うどんは短めにカットし、出汁でしっかり煮込むと食べやすくなります。
- 具材に鶏ささみや卵を加えると、タンパク質も摂れて栄養満点。
- 片栗粉で少しとろみをつけると、喉ごしがよくなり飲み込みやすい。
味付けに気をつけるためのポイント
- 薄味を基本にし、出汁やスパイスで風味付け
- かつお出汁や昆布出汁を使うことで、薄味でも旨味がしっかり感じられます。
- 塩分を抑えつつ、香味野菜（生姜、にんにく）やごま油を少量加えると、風味豊かに。
- みりんや甘酒を活用して、自然な甘みを出すのもおすすめ。
- 塩分控えめでも美味しく仕上げる工夫を
- レモンや酢を活用すると、塩分を減らしても味が引き締まります。
- ごまやナッツのペーストを調味料に加えることで、コクと満足感をプラス。
- スパイスを軽く使うことで、少ない塩でも味に深みを持たせることができます。
親に届ける作り置きおかずのアイデア
冷蔵・冷凍保存しやすいおかずを選び、容器も使いやすいものを準備。温めるだけで食べられる工夫をして負担を減らしましょう。
食べやすく工夫したレシピ
- 豆腐入りハンバーグ…ふんわりやわらか
- 豆腐を加えることで、通常のハンバーグよりも柔らかく、食べやすくなります。
- つなぎにパン粉やすりおろした長芋を使うと、さらにふわっと仕上がります。
- ソースは和風おろしポン酢や甘辛醤油だれがおすすめ。
- 具だくさんスープ…飲み込みやすく栄養満点
- 鶏肉や豆腐、野菜をたっぷり入れることで、タンパク質とビタミンをバランスよく摂取。
- じゃがいもやかぼちゃを加えて煮込むと、自然なとろみがついて飲み込みやすくなります。
- 味付けは薄めのコンソメや和風だしが最適。
- やわらか煮込みうどん
- うどんは短めにカットし、出汁でしっかり煮込むと食べやすくなります。
- 具材に鶏ささみや卵を加えると、タンパク質も摂れて栄養満点。
- 片栗粉で少しとろみをつけると、喉ごしがよくなり飲み込みやすい。
味付けに気をつけるためのポイント
- 薄味を基本にし、出汁やスパイスで風味付け
- かつお出汁や昆布出汁を使うことで、薄味でも旨味がしっかり感じられます。
- 塩分を抑えつつ、香味野菜（生姜、にんにく）やごま油を少量加えると、風味豊かに。
- みりんや甘酒を活用して、自然な甘みを出すのもおすすめ。
- 塩分控えめでも美味しく仕上げる工夫を
- レモンや酢を活用すると、塩分を減らしても味が引き締まります。
- ごまやナッツのペーストを調味料に加えることで、コクと満足感をプラス。
- スパイスを軽く使うことで、少ない塩でも味に深みを持たせることができます。
親に届ける作り置きおかずのアイデア
電子レンジや炊飯器を活用し、短時間で調理可能なレシピを選ぶと便利。カット野菜や冷凍食材を活用するのも時短のポイントです。
家族みんなが楽しめるレシピ
- チキンと野菜のトマト煮…トマトの酸味がマイルド
- 鶏肉を柔らかく煮込むことで食べやすく仕上がります。
- にんじんや玉ねぎを加えると、甘みが増してさらに美味しく。
- 仕上げに粉チーズを振るとコクが出て、よりまろやかな味わいに。
- やさしい味の肉じゃが…甘みを活かして食べやすい
- じゃがいもを小さめにカットすると、高齢の方でも食べやすくなります。
- だしを効かせて、塩分控えめでも美味しく仕上げましょう。
- 余った肉じゃがはコロッケの具材としてアレンジ可能。
- 豆腐と野菜のそぼろ煮
- 豆腐がふんわり柔らかく、野菜の甘みと相性抜群。
- 鶏ひき肉を使うことで、脂肪分を控えながら旨味をプラス。
- 片栗粉でとろみをつけると、さらに飲み込みやすくなります。
調理したおかずを保存するための容器
- フタ付きタッパー…電子レンジ対応のもの
- 一度に温めやすく、汁漏れしにくいものを選ぶと便利。
- シリコン製のものは軽く、落としても割れにくいので高齢者向けにおすすめ。
- 小分けパック…一食分ずつ冷凍できるタイプ
- 100ml〜150mlほどのサイズに分けておくと、必要な量だけ解凍できて便利。
- ジッパーバッグに平らにして冷凍すると、短時間で解凍可能。
- 耐熱ガラス容器
- 電子レンジやオーブンでそのまま使えるので、洗い物が少なくて済む。
- ニオイ移りしにくく、長期間保存しても風味が落ちにくい。
食卓を彩るおかずの盛り付け方
- 色のバランスを考える（赤・緑・黄色を入れる）
- にんじん（赤）、ブロッコリー（緑）、卵（黄）などを組み合わせると、見た目が鮮やかに。
- お皿に盛るときは、コントラストのある色を隣り合わせにすると食欲を刺激します。
- 食器の形を工夫する（小鉢で食べやすく）
- 高齢者向けには、持ちやすく、すくいやすい形の器を選ぶと食べやすい。
- 和食器を使うことで、料理が映えて美味しそうに見えます。
- 仕切り付きプレートを活用すると、味が混ざらずに食べられます。
まとめ
高齢の親のための作り置きおかずは、栄養バランスを考えつつ、食べやすさを意識することが大切です。
簡単に作れて美味しいレシピを活用し、無理なく健康的な食事をサポートしていきましょう！
