デッドリフト初心者は何キロから始めるべき？無理なく続けるための基準とポイント

筋トレを始めたばかりの人にとって、「デッドリフトって何キロからやればいいの？」という疑問はとても自然なものです。特にジムに行くと、重いバーベルを持ち上げている人たちを見て圧倒されがちですよね。
ですが、初心者が無理に重量を上げようとしてケガをしてしまうのは避けたいところ。

この記事では、「デッドリフト初心者は何キロから始めるべきか？」を軸に、安全にトレーニングを始めるためのポイントや注意点をわかりやすく解説していきます。

デッドリフト初心者は何キロから始めればいい？

デッドリフト初心者が扱うべき重量は、性別や年齢、体格、そして日常の運動習慣などによって大きく変わってきます。
無理に周囲に合わせようとせず、自分のペースでスタートすることが重要です。

一般的な目安としては以下のようになります。

ただし、最初から数字にとらわれすぎる必要はありません。
大切なのは「どれだけ重いものを持ち上げるか」ではなく、「いかに正しいフォームで動作できるか」です。姿勢が乱れると腰などを痛めやすくなるため、まずは軽い重量で正しい動作を身につけることを優先しましょう。

また、慣れてくるとつい「もう少し重くても大丈夫かも」と思いがちですが、初期段階ではフォームの完成度を最優先にするのがケガを防ぐ最大のポイントです。

周りの人、めっちゃ重いの上げてるけど、自分だけ軽くて恥ずかしくなっちゃいますね…。

最初はみんなそうだよ。フォームが崩れたら意味ないし、ケガのリスクも高くなる。軽くても堂々としててOK！

そっか。見た目よりも安全第一ですね！

その通り！基礎ができれば自然と重量も上がってくるから安心してね。

初心者におすすめなのは「オリンピックバー（20kg）」か「トレーニングバー（10kg）」です。ジムによってはさらに軽量なバーもあるので、スタッフに相談してみましょう。

床引きデッドリフトが難しい場合は、最初は「ブロック」や「プレート」で高さを調整し、腰の負担を減らすのも有効です。

また、グリップが弱い方はリストストラップを使うことで握力に頼らず、背中のトレーニングに集中できます。

フォームを覚えるには、次の3つのポイントが重要です。

この3つを意識するだけで、ケガのリスクを大きく減らせます。できれば鏡でフォームをチェックしたり、ジムのトレーナーに見てもらうと安心です。

「軽すぎて物足りないかも？」と感じたら、それは少しずつ重量を上げるサインです。ただし、いきなり大幅に重くするのではなく、段階的に負荷を増やすのがポイントです。

無理な重量設定はフォームの乱れやケガの原因になるため注意が必要です。

一般的な目安は、

といった状態です。

このようなサインが出てきたら、次のトレーニングでは5kgずつ増やしてみましょう。5kgというと少なく感じるかもしれませんが、デッドリフトでは1回あたりの負荷が全身にかかるため、体への影響は意外と大きいです。慎重なステップアップが長く続けるコツになります。

5kgって少なすぎません？もっと増やしてもいい気が…。

気持ちはわかるけど、ケガしたら元も子もないからね。5kgでも身体にはしっかり刺激が入るよ。

なるほど。焦らず地道にってことですね！

そうそう、その積み重ねが結果になるんだよ。

デッドリフトはシンプルな動きですが、その分、地道な積み重ねが求められるため、地味で辛いと感じる人も少なくありません。
フォームを意識しながら正確に繰り返すことは、思った以上に精神的な集中力も必要になります。

継続のモチベーションを保つには、次のような工夫が非常に効果的です。

さらに、トレーニングの前後に簡単なストレッチやルーティンを取り入れることで、気持ちの切り替えがしやすくなり習慣化にもつながります。
目に見える成果が少しずつでも出てくると、それが自信となり、自然とやる気も湧いてくるようになります。

デッドリフト初心者が何キロから始めればいいかは、性別や体力、目的によって変わりますが、共通して言えるのは「無理をしないこと」が最も大切です。

まずは軽い重量で正しいフォームを身につけ、それから少しずつステップアップしていくのがベスト。「見た目より中身」「焦らずじっくり」が合言葉です。

自分のペースを大切にしながら、ケガなく安全に、そして楽しくデッドリフトを続けていきましょう！